سوف تتحسن السباحة الخاصة بك بشكل كبير! 5 تقنيات سرية للتدريب على السباحة

آخر تحديث: 2024 أكتوبر 12

تغلب على خوفك! قصة مؤثرة عن كيف أتقنت السباحة بحركات السباحة رغم أنني كنت أخاف من الماء.

幼لقد كنت دائمًا أخاف من الماء، لذلك حاولت الابتعاد عن حمامات السباحة والمحيط. ومع ذلك، مع تقدمي في السن، أصبحت رغبتي في تعلم السباحة أقوى، وأخيراً استجمعت شجاعتي لتجربة دروس السباحة. وفيما يلي كيف غزت السباحة،ضربة السباحةهذه هي تجربتي في التحسن من خلال التدريب.

الخطوة الأولى: مواجهة خوفك

عندما دخلت مدرسة السباحة لأول مرة، كان قلبي ينبض بشدة. عندما أخبرت المدرب أنني لا أستطيع السباحة وأنني أخاف من الماء، كان متفهمًا للغاية. بدأ الدرس الأول بالتعود على الماء. شيئًا فشيئًا، خففت من خوفي من خلال تكرار التمارين البسيطة مثل الجلوس في الجزء الضحل من حوض السباحة ووضع وجهي في الماء.

إتقان الأساسيات: الركلات وأدوات التعويم

وكانت الخطوة التالية هي تعلم كيفية الطفو على الماء. استخدم المدرب جهاز الطفو لدعمي وتدرب على بعض الركلات الأساسية. لقد استخدمت لوحة الإيقاع لممارسة حركات ساقي والتعود على مقاومة الماء. كان جهاز الطفو بمثابة مساعدة كبيرة لي في هذه المرحلة، حيث أتاح لي النزول إلى الماء بثقة.

ممارسة السكتة الدماغية: أساسيات الزحف

بمجرد أن تستقر الركلة، يحين وقت التدرب على حركة الزحف. قام المدرب أولاً بشرح حركات الذراع على الأرض. بعد ذلك، تدربوا على الضربات بذراع واحدة في كل مرة أثناء استخدام لوحة الضرب تحت الماء. كانت الحركات محرجة في البداية، لكن مع الممارسة المتكررة، أصبحت قادرًا تدريجيًا على تحريكها بسلاسة.

تعلم تقنيات التنفس: فهم الإيقاع

الجزء الأصعب من السباحة كان توقيت تنفسي. إذا فاتني توقيت أخذ استراحة، سأشعر بالذعر بسهولة. علمنا المدرب كيفية التدرب على الحصول على إيقاع التنفس. تدربنا مراراً وتكراراً على الزفير تحت الماء ثم رفع وجوهنا فوق الماء والشهيق بسرعة. ونتيجة لذلك، بدأ إيقاع تنفسي وسكتات دماغي يتطابق تدريجيًا.

اكتساب الثقة: متعة تعلم السباحة

وبعد أشهر من التدريب، تمكن أخيرا من السباحة لمسافة 25 مترا. لا أستطيع أن أصف الفرحة التي شعرت بها عندما تمكنت من السباحة من أحد أطراف حوض السباحة إلى الطرف الآخر للمرة الأولى. كانت تلك هي اللحظة التي تمكنت فيها من التغلب على خوفي وتحقيق ثمار عملي.

التفكير والأهداف المستقبلية

ومن خلال هذه التجربة، اكتسبت الثقة بأنني أستطيع مواجهة مخاوفي وتحقيق أي شيء إذا واصلت المحاولة. الآن، هدفي هو أن أكون قادرًا على السباحة لمسافات أطول وتعلم أنواع السباحة الأخرى (مثل سباحة الظهر وسباحة الصدر).

الدروس التي تعلمتها من خلال السباحة ساعدتني ليس فقط في الماء ولكن في جميع جوانب الحياة. يمكنك تطوير نفسك من خلال التغلب على مخاوفك وتعلم مهارات جديدة.

سوف تتحسن السباحة الخاصة بك بشكل كبير! التقنيات السرية للتدريب على السباحة

قربفي عام 2017، مع ارتفاع الوعي الصحي، كثير من الناسسباحةلقد بدأت الاهتمام به. ومع ذلك، لا تزال هناك بعض الأسرار غير المعروفة لطرق التدريب لتحسين أسلوب السباحة الخاص بك.

في هذا المقال سنشرح بالتفصيل طريقة مبتكرة للتدريب على السباحة والتي لن تجدها في أي مكان آخر.

من خلال تقديم أساليب وأسرار جديدة تقلب الحكمة التقليدية، سنقدم نصائح لتحسين أداء السباحة بشكل كبير. الآن، دعونا نواجه تحدي الاحتمالات المجهولة ونذهب في رحلة لإعادة اكتشاف نفسك تحت الماء!

سر تقنية التنفس النهائية للتدريب

المفتاح لجعل تدريب السباحة الخاص بك أكثر فعالية هو تقنيات التنفس الصحيحة. أولاً، قبل الدخول إلى حمام السباحة، خذ نفسًا عميقًا حتى يدخل جسمك الكثير من الهواء. سيساعد ذلك جسمك على الاسترخاء ويحسن قدرتك على التحمل.

• • للراحة: خذ نفسًا عميقًا وأرخِ جسمك بالكامل.

• • التنفس بالتساوي:⁣ ابحث عن الإيقاع عند الشهيق والزفير.

• • التنفس من خلال الأنف: ⁤ عندما تكون تحت الماء، حاول الشهيق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك.

بالإضافة إلى ذلك، حاول النقاط التالية: من المهم أن تتنفس بإيقاع خاص حتى لا تنقطع أنفاسك.

تدريبات خاصة لتقوية جذعك

سوف تساعد التدريبات الخاصة على تقوية جذعك. أولاً،وضعية "سوبرمان".دعنا نحاول. استلق على الأرض ووجهك للأسفل، وقم بفرد ذراعيك وساقيك وارفعهما قليلًا في نفس الوقت. استمري على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم استريحي، ثم كرري ذلك مرة أخرى. بسيطة ولكنها فعالة جدا! أو أثناء تشغيل أغنيتك المفضلة.خطوات الرقصالتدريبات التي تتضمن هذه الأشياء ممتعة أيضًا. من السهل الاستمرار حيث يمكنك تدريب قلبك بطريقة ممتعة.

ثم،لوحسأقدم أيضًا تمرينًا يسمى. اتخذ وضعية تمرين الضغط، مع إبقاء جسمك في خط مستقيم مع ثني المرفقين بزاوية 90 درجة. اثبتي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم قومي بزيادة المدة تدريجيًا مع التعود عليها. يوفر الجدول أدناه إرشادات حول مدة اللوح الخشبي. يرجى تجربة التحدي بالسرعة التي تناسبك.

قائمة تمارين مبتكرة لزيادة القدرة على التحمل

تمارين لزيادة القدرة على التحمل تشمل:متعة وتحدياهناك أشياء كثيرة. أولا، السباحة أثناء الغناء.السباحة الكاريوكيدعونا نحاول ``. من خلال اختيار أغنيتك المفضلة والسباحة على إيقاعها، يمكنك التدرب على التقاط أنفاسك. إنه أمر ممتع للغاية أن الوقت يمر بسرعة.

التالي ، "التدريب مع العوامات"يوصى به أيضًا. على سبيل المثال، جرب القائمة أدناه باستخدام عوامة السحب أو لوحة التحكم:

• • تمارين الركلة لزيادة قدرة تحمل الساق

• • تدريبات سحب العوامة لتطوير قوة الجزء العلوي من الجسم

قد تجد أيضًا أنه من المفيد التخطيط باستخدام جدول أسبوعي:

مقدمة لأساليب التدريب الذاتي الفعالة

لتحسين أداء السباحة لديك، عليك القيام ببعض تمارين المساعدة الذاتية البسيطة.التدريبمن المهم استخدام التقنية. على سبيل المثال،التقط فيديو للنموذج الخاص بكهناك طريقة للتحقق. يتيح لك ذلك التحقق بدقة من شكل السباحة الخاص بك وتوضيح المجالات التي تحتاج إلى تحسين. أثناء تشغيل الفيديو، لاحظ النقاط التالية بعناية:

• • زاوية دخول اليد

• • إيقاع ركلة

• • دوران الجسم

• • توقيت التنفس

أسلوب آخر فعال للتدريب الذاتي هوحدد أهدافًا محددةهو أن تفعل. تحديد الأهداف سيجعل من السهل التركيز على تدريبك ورؤية النتائج. استخدم جدولاً مثل هذا لتنظيم أهدافك:

اجعل التدريب على السباحة أكثر متعة وفعالية باستخدام تقنيات التدريب الذاتي هذه.

سؤال وجواب

سؤال وجواب: أسرار فريدة وثورية لتدريب السباحة

س1: ما هو بالضبط "السر الرائد" الذي تم تقديمه في هذه المقالة؟

A1: ⁣النصائح المبتكرة المقدمة في هذه المقالة هي نهج مختلف لأساليب التدريب النموذجية. من المهم الجمع ليس فقط بين التمارين التقليدية تحت الماء، ولكن أيضًا تدريبات القوة، والتمدد المحدد، وحتى التدريب الذهني على الأرض. سيساعد ذلك على تحسين قدرتك العامة على السباحة.

س2: لماذا يعتبر "سر الاختراق" هذا أكثر فعالية من طرق التدريب الأخرى؟

A2: السبب وراء فعالية هذا السر هو أنه لا يركز فقط على بناء القوة البدنية، ولكن أيضًا على التنسيق العام للجسم، والشعور بالتوازن، والقوة العقلية. وهذا يجعل ضربة السباحة الخاصة بك أكثر كفاءة وجمالاً.

س3: ما هو التدريب العقلي؟

A3: يشمل التدريب العقلي تقنيات الاسترخاء والتصوروهذا يشمل طرق استخدام على سبيل المثال، من خلال تخيل حركة السباحة الفعلية في رأسك في حالة استرخاء وتكرارها مرارًا وتكرارًا، ستصبح حركاتك أكثر سلاسة عندما تسبح بالفعل تحت الماء. كما أنه يساعد على تحسين الاقتراح الذاتي الإيجابي والتركيز.تأملفعال أيضًا.

س4: ما هي العضلات التي يتم تدريب القوة على الهدف الأرضي؟

A4: ‍ تدريب القوة على الأرض يقوي عضلات الكتفين والظهر والبطن والساقين على وجه التحديد. هذه العضلات مسؤولة إلى حد كبير عن الدفع والقدرة على التحمل أثناء السباحة. ويوصى بتمارين معينة، مثل القرفصاء، والألواح الخشبية، وتمارين التجديف.

س5:⁣ من فضلك أخبرني عن طرق التمدد المحددة.

A5: أما بالنسبة لطرق التمدد المحددة، فمن المهم دمج كل من التمدد الديناميكي والثابت. على سبيل المثال، تعتبر تمارين التمدد الديناميكية مثل دوران الكتفين ودوران الورك مثالية للإحماء. من ناحية أخرى، فإن أداء تمارين التمدد الثابتة لأوتار الركبة والكتفين بعد السباحة سيساعد عضلاتك على التعافي من التعب.

س6: ما المدة التي يمكنني أن أتوقع فيها رؤية النتائج باستخدام طريقة التدريب هذه؟

A6: هناك فروق فردية، ولكن من خلال دمج طريقة التدريب هذه بانتظام، يمكنك توقع نتائج واضحة خلال 3 إلى 6 أشهر تقريبًا. على وجه الخصوص، يوصى بالتدريب 3 مرات على الأقل في الأسبوع. وبطبيعة الحال، فإن الجهد المستمر وضبط النفس مهمان.

اقرأ هذه المقالة لإضافة لمسة جديدة إلى تدريبك والحصول على ضربة سباحة أكثر كفاءة.

كيفية تدريب ضربة السباحة الخاصة بك من خلال الجمع بين تدريب القوة على الأرض، وتمارين التمدد المحددة، وحتى التدريب العقلي.

بالإضافة إلى التدرب في حمام السباحة، يعد التدريب على الأرض أيضًا فعالًا جدًا في تحسين أسلوب السباحة لديك. أدناه، سوف نقدم طريقة تدريب تجمع بين تدريب القوة، والتمدد المحدد، والتدريب العقلي الذي يتم إجراؤه على الأرض.

1. تدريب القوة

الغرض: تحسين قوة العضلات وتعزيز قوة السباحة والقدرة على التحمل.

طريقة التدريب:

1. تمرين الضغط (الدفع لأعلى)

   • مجموعات العضلات المستهدفة: الصدر، ثلاثية الرؤوس، الكتفين
   • طريقة: مع مباعدة يديك بعرض الكتفين، قم بثني ذراعيك وتصويبهما مع إبقاء جسمك في خط مستقيم.
   • عدد الاوقات: 3 مجموعات × 10-15 تكرار

2. لوح

   • مجموعات العضلات المستهدفة: العضلات الأساسية
   • طريقة: استلقي على بطنك واستريحي على مرفقيك، مع إبقاء جسمك في خط مستقيم. الحفاظ على هذا الموقف.
   • مدة: 3 مجموعات × 30 ثانية إلى دقيقة واحدة

3. القرفصاء

   • مجموعات العضلات المستهدفة: عضلات الفخذ الرباعية، أوتار الركبة، الألوية
   • طريقة: باعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين واخفض وركيك. احرص على عدم ترك ركبتيك تتجاوز أصابع قدميك.
   • عدد الاوقات: 3 مجموعات × 15-20 تكرار

2. التمدد

الغرض: يزيد من مرونة العضلات ويمنع الإصابات ويوسع نطاق حركة السباحة.

طريقة التمدد:

1. تمتد الكتف

   • طريقة: مد ذراعًا واحدة أمام صدرك واسحبها للأعلى بالذراع الأخرى.
   • مدة: 30 ثانية على كل جانب

2. تمتد الصدر

   • طريقة: ضع يديك على إطار الباب وادفع صدرك للأمام.
   • مدة: 30 秒

3. تمتد اوتار الركبة

   • طريقة: اجلس على الأرض مع تمديد إحدى ساقيك والأخرى مثنيّة إلى الداخل. انحنى للأمام حتى تتمكن من لمس أصابع قدميك الممدودة.
   • مدة: 30 ثانية على كل جانب

3. التدريب العقلي

الغرض: يعزز التركيز الذهني والاسترخاء لتحسين الأداء.

طريقة التدريب:

1. التصور

   • طريقة: أغمض عينيك وتخيل نفسك تسبح في وضعك المثالي. تصور كل التفاصيل من البداية إلى النهاية.
   • مدة: 5-10 دقائق

2. طريقة التنفس

   • طريقة: خذ نفسًا عميقًا وركز على الاسترخاء. افعل ذلك بإيقاع 4 ثوانٍ عند الشهيق، و4 ثوانٍ عند حبس أنفاسك، و4 ثوانٍ عند الزفير.
   • مدة: دقائق 5

3. تركيز كامل للذهن

   • طريقة: تدرب على التركيز على اللحظة الحالية والتخلص من الانحرافات. اجلس وأغمض عينيك وركز على تنفسك.
   • مدة: 5-10 دقائق

تكامل التدريب

سيؤدي الجمع بين هذه التمارين والقيام بها عدة مرات في الأسبوع إلى تحسين أسلوب السباحة لديك بشكل كبير. على سبيل المثال، من المفيد إنشاء جدول زمني حيث يمكنك ممارسة تدريبات القوة وتمارين التمدد أيام الاثنين والأربعاء والجمعة، والتركيز على التدريب الذهني أيام الثلاثاء والخميس.

من خلال الجمع بين تمارين البلياردو وهذه التدريبات الأرضية، يمكنك بناء جسم أقوى وأكثر مرونة وكذلك تحسين تركيزك العقلي. يؤدي ذلك إلى تحسين كفاءة ضربة السباحة الخاصة بك، مما يؤدي إلى سباحة أكثر سلاسة وقوة.

الملاحظات الختامية

تنتهي هنا رحلتنا عبر النصائح الرائعة للتدريب على السباحة. نأمل أن يبث هذا النهج الفريد حياة جديدة في تدريبك اليومي ويساعدك على التدرب بشكل أكثر كفاءة وفعالية.

السباحة هي أكثر من مجرد رياضة، إنها أيضًا مكان لدفع نفسك إلى ما هو أبعد من حدودك واستكشاف إمكانيات لا حصر لها. آمل مخلصًا أنه من خلال دمج هذا السر، ستتمكن من أن تجد نفسك متقدمًا بخطوة واحدة عن نفسك.

تدرب بقوة واستمتع بنموك حتى التحدي التالي بجانب حمام السباحة. بغض النظر عن المسار الذي تسلكه، من خلال اتخاذ خطوة واحدة في كل مرة، سينفتح أمامك عالم مجهول.

لذا، دعونا نهدف إلى السباحة الأفضل ونواصل السباحة!

->انقر هنا للحصول على الألبوم اللاشعوري - "تدريب السباحة على السكتة الدماغية"

تمت إضافة أحدث المعلومات: أغسطس 2024

5 تقنيات سرية لتحسين مهاراتك في السباحة بشكل كبيركما، أولاكفاءة السكتة الدماغيةدعونا نركز على ذلك. يؤدي الحفاظ على مستوى جسمك وتقليل السحب إلى زيادة قوة دفعك عبر الماء. التالي،طريقة التنفس الصحيحةمن المهم أن نتعلم. يساعد التنفس على كلا الجانبين، خاصة في السباحة الحرة، في الحفاظ على التوازن وتحسين امتصاص الأكسجين. أيضًا،تعزيز ركلةضروري أيضًا. قم بزيادة سرعتك عن طريق تنفيذ ركلات قوية بشكل متكرر باستخدام الورك والساق بالكامل. علاوة على ذلك،يتحول ويبسطقلل من الوقت الضائع على حافة حمام السباحة عن طريق صقل مهاراتك. أخيرا،إيقاع كل ضربةيحسن النعومة العامة من خلال دمج دوران الجسم والتنفس(إنستاسويم الولايات المتحدة الأمريكية،مدرسة السباحة البريطانية،أكاديمية سويم رايت).

يرجى التفكير في الامر. يمكن أن تؤدي ممارسة هذه التقنيات إلى تغيير طريقة السباحة بشكل كبير. جربه الآن واكتسب الثقة في حمام السباحة!

إذا كان لديك الوقت، يرجى قراءة هذا أيضا.

->تحقق من قائمة اليقظة الذهنية والتأمل المناسبة لك الآن