¿Cuáles son tres formas de aumentar las sustancias placenteras con atención plena?

Última actualización: 2024 de octubre de 10

あQuizás se sorprenda, pero cuando probé la atención plena por primera vez, era escéptico y pensaba: "Si estoy tan ocupado, ¿esto realmente hará una diferencia?". ¿Cuál es el resultado? Después de una semana, mi estrés parecía una mentira y, antes de darme cuenta, mi viaje matutino al trabajo se había vuelto relajante. ¿No quieres escapar de una vida llena de tareas constantes y estrés interminable?

Cómo generar sustancias de placer con mindfulness

¿Sigues pensando que es sólo relajación? Ése es un gran malentendido.ConscienciaNo es sólo un "método de relajación", es una poderosa herramienta que cambia las reacciones químicas en el cerebro. Lea este artículo para aprender cómo funciona y cómo ponerlo en práctica de forma eficaz.

Al no practicar la atención plena, corre el riesgo de quedar atrapado en un estrés crónico, incapaz de sentir una sensación de bienestar y seguir sintiéndose agotado. ¿Realmente puedes soportar eso?

¿Has leído esto? ¿Cuáles son las desventajas de la atención plena? Cuatro riesgos y contramedidas

Cómo generar sustancias placenteras con atención plena: un enfoque práctico para provocar una sensación de felicidad

あA menudo has oído hablar de la "atención plena", pero ¿tienes una idea clara de lo que realmente hace?

Muchas personas pueden pensar que esto es simplemente una técnica de relajación o una forma de meditación, pero en realidad es mucho más que eso. La atención plena tiene el poder de aumentar las "sustancias químicas del placer" como la dopamina, la serotonina, las endorfinas y la oxitocina en el cerebro, haciendo que su vida diaria sea más satisfactoria.

En este artículo, analizaremos más de cerca cómo la atención plena afecta su cerebro para desencadenar estas sustancias químicas que lo hacen sentir bien. También presentaremos métodos específicos, por lo que definitivamente querrás probarlo.

¿Qué es la atención plena?

Empecemos por lo básico. ¿Qué crees que es la atención plena? En realidad, esto es “este momento”para concentrarse. Es importante simplemente prestar atención a lo que sientes y piensas en el momento presente, sin preocuparte por el futuro ni por el pasado.

Por ejemplo, concéntrate en la sensación de inhalar o en el momento en que el viento toca tu piel. Puede parecer difícil, pero cualquiera puede empezar en tan sólo unos minutos.

¿Cómo puede esta simple acción afectar las sustancias químicas de su cerebro? Hay un mecanismo asombroso escondido detrás de esto.

¿Qué son las sustancias del placer? - Dopamina, serotonina, endorfinas, oxitocina.

Ahora bien, antes de ver cómo la atención plena aumenta las sustancias placenteras, en primer lugar, ¿qué son las sustancias placenteras? Repasemos ese punto.

• Dopamina: La dopamina es “La motivaciónTambién llamada "sustancia". Se secreta cuando logras algo, recibes una recompensa y cuando las expectativas son altas. La dopamina está activa en el momento de emoción al jugar o ir de compras.
• セロトニン: La serotonina es esencial para mantener la mente en calma. Desempeña un papel en el alivio de la ansiedad y el estrés y aporta una sensación estable de bienestar.
• endorfinas:Cuando sientes dolor en tu cuerpo, las endorfinas son las que lo alivian. Esta sustancia es la razón por la que reír y hacer ejercicio reducen el dolor y aumentan la sensación de bienestar.
• Oxitocina: Conocida como la "hormona del amor", la oxitocina es una sustancia que fortalece los vínculos y la confianza con los demás. Se secreta en grandes cantidades al interactuar con familiares y amigos y al formar relaciones íntimas.

¿Se pregunta cómo aumentan estas sustancias químicas con la atención plena? En la siguiente sección, exploraremos el secreto.

El mecanismo por el cual la atención plena produce sustancias placenteras

Los efectos del mindfulness en el cerebro han sido demostrados científicamente.参考]. Puede parecer una exageración, pero las pequeñas acciones cotidianas en realidad activan reacciones químicas en el cerebro, provocando que se secreten cada vez más sustancias químicas del placer.

Reduce el estrés y genera una sensación de felicidad.

Hay varias causas de estrés que sentimos todos los días. Trabajo, familia, relaciones… la lista es interminable. Cada vez, tu cerebro secreta la hormona del estrés, cortisol. ¿Sabías que, durante un largo período de tiempo, esto puede tener un impacto negativo en tu salud física y mental?

Sin embargo, practicar mindfulness suprime la secreción de cortisol y, en cambio, aumenta la serotonina y la oxitocina. Como resultado, se alivia el estrés y resulta más fácil sentirse feliz. Siento como si las nubes en mi corazón se estuvieran aclarando.

Aumentar la concentración y la motivación.

La meditación de atención plena aumenta la dopamina y mejora la concentración. Esto se debe a que al concentrarse en el "aquí y ahora", su cerebro se libera de pensamientos innecesarios y puede concentrarse únicamente en lo que está frente a usted. Como resultado, estará más motivado para trabajar y estudiar, y será más fácil tener una sensación de logro. Éste es el poder de la "hormona de la motivación".

Relájate y sana tu cuerpo.

Además, el mindfulness tiene un excelente efecto relajante. Al respirar profundamente y prestar atención a las sensaciones de su cuerpo, su sistema nervioso parasimpático se vuelve dominante y se secretan endorfinas.参考]. Esto aliviará la tensión de tu cuerpo y te dará la sensación de relajación que sentirás después de tomar un baño termal.

Prácticas específicas de mindfulness para promover sustancias placenteras.

Entonces, ¿cómo puedes practicar la atención plena para aumentar naturalmente tus sustancias químicas que te hacen sentir bien? Aquí hay tres formas sencillas en las que cualquiera puede comenzar.

1. Meditación respiratoria: sencilla pero eficaz

La más sencilla y eficaz esMeditación para centrarse en la respiración.es. Incluso unos pocos minutos están bien. En un lugar tranquilo, respire lenta y profundamente y concéntrese en su respiración. Simplemente decirse a sí mismo: "Ahora mismo estoy inhalando" o "Ahora mismo estoy exhalando" aumentará sus niveles de dopamina y serotonina y lo hará sentir más relajado. ¿No es sorprendente cómo simplemente concentrarse en la respiración puede refrescar el cuerpo y la mente?

2. Meditación de exploración corporal: relajación total del cuerpo

A continuación presentaremos:meditación de escaneo corporales. Esto también es muy sencillo. Simplemente concéntrate en cada parte de tu cuerpo, desde los pies hasta la coronilla, y relájate. Al centrarse suavemente en las zonas cansadas o tensas, se liberan endorfinas y todo el cuerpo se relaja. Si lo haces antes de acostarte también te ayudará a dormir profundamente.

3. Meditación de la compasión: difundir el amor y la empatía

Lo último que me gustaría presentar esmeditación de compasiónes. Este es un método de meditación en el que deseas que los demás y tú mismo sean felices. Sentir amor y bondad hacia uno mismo y hacia los demás aumenta la oxitocina, lo que te hace sentir profundamente satisfecho y conectado. Es especialmente eficaz en días estresantes o cuando tienes dificultades con tus relaciones. ¿No es maravilloso que cuidar de alguien también pueda sanar tu propio corazón?

Cómo incorporar el mindfulness a tu vida diaria

Si estás pensando: "No tengo tiempo para meditar", no te preocupes. La atención plena es fácil de incorporar a tu vida diaria. Pruebe algunos.

Medita durante 5 minutos todos los días.

No es necesario meditar durante mucho tiempo. Es importante seguir haciéndolo todos los días, aunque sean sólo 1 minutos al día. Simplemente cerrar los ojos y respirar profundamente en un lugar tranquilo al despertar por la mañana, antes de acostarse o entre el trabajo puede ser suficiente para aumentar sus sustancias placenteras.

Practica la atención plena mientras viajas

Incluso en el tren o el autobús, en lugar de mirar el teléfono, intenta concentrarte en tu respiración. Simplemente escuchar los sonidos del tráfico y de las personas que te rodean y respirar profundamente refresca tu cerebro y libera sustancias químicas que te hacen sentir bien.

centrarse en comer

La forma más sencilla de practicar la atención plena en tu vida diaria escomer conscientementees. Saborea cada bocado y trata de concentrarte en el sabor, la textura y el aroma de los ingredientes. Esto aumenta la serotonina y aumenta la sensación de satisfacción.

Activa tu cerebro de forma natural con mindfulness

La atención plena es una herramienta muy poderosa para aumentar naturalmente las sustancias químicas que te hacen sentir bien en tu cerebro. En la estresante sociedad actual, secretar eficazmente estas sustancias placenteras es importante para mantener la salud física y mental. Incorpore las prácticas introducidas aquí en su vida diaria para refrescar su mente y su cuerpo.

Entonces, ¿por qué no empezar a centrarse en este momento, aunque sea un poquito?

Esta infografía le ayudará a aumentar sus sustancias químicas que le hacen sentirse bien.

Lista de sustancias placenteras promovidas por el mindfulness y sus efectos

La siguiente tabla resume las principales sustancias químicas placenteras que la atención plena produce en el cerebro y los efectos que tiene cada una. Consulte estos puntos como puntos útiles en su vida diaria.

Utilice el cuadro para comprender qué prácticas de atención plena provocan qué sustancias químicas que lo hacen sentir bien.

Cómo aumentar el flujo de sustancias placenteras durante la atención plena

te extrañoIntenta imaginártelo. Al final del día, me derrumbo en la cama con el cuerpo cansado y el corazón apesadumbrado. En ese momento solté un suspiro y pensé: "Hoy es sólo otro día más de estrés y fatiga...". Y no puedo evitar sentir que mañana será un día similar. Sin embargo, ¿qué pasaría si pudieras convertir cada momento en una alegría llena de sustancias placenteras?

Con la atención plena, tu mente y tu cuerpo se sentirán renovados y más ligeros, y cada día será más brillante y satisfactorio. La clave está en un poco de ingenio y conocimiento.

En el artículo de hoy, exploraremos formas de resaltar cada vez más las sustancias placenteras desde una perspectiva que va más allá del concepto convencional de "atención plena". Cuando termines de leer este artículo, tendrás el poder de alcanzar la felicidad en cada momento de tu vida. Siéntete cómodo y relajado mientras sigues leyendo.

¿Una serie de fracasos? ¿O es realmente parte del proceso?

Para ser honesto, al principio tampoco tuve mucho éxito con la atención plena. No puedo concentrarme, estoy distraído, no puedo obtener ningún resultado... Es como esa sensación de "cuanto más intentas estar en silencio, más ruido hace tu cabeza". Exactamente el efecto contrario. Aún así, creía que la atención plena tenía un efecto positivo en el cerebro y decidí continuar.

Pero un día, cuando comencé a meditar sin expectativas, todo cambió de repente. Sentí que el peso sobre mis hombros se relajaba y mi conciencia se hundía cada vez más. Antes de darme cuenta, mi mente se volvió más clara y sentí que la alegría surgía lentamente desde lo más profundo de mi cerebro. Ese fue el momento en que pensé: "Ah, esto es todo".

¿Por qué tu cerebro necesita sustancias químicas del placer?

El cerebro segrega constantemente un cóctel de sustancias químicas que controlan nuestro estado de ánimo y nuestras emociones. Estos incluyen dopamina, serotonina, endorfinas y oxitocina. Sin embargo, en la estresante sociedad actual, estas "hormonas de la felicidad" a menudo no funcionan correctamente.

Especialmente los teléfonos inteligentes y las redes sociales que utilizamos todos los días. Si bien estos proporcionan un "placer temporal", en realidad tienen un impacto negativo en la salud del cerebro a largo plazo. ¿Todavía te preocupan las notificaciones en tu smartphone? Deberías dejar de hacerlo porque la verdadera felicidad se encuentra al otro lado de la estimulación temporal.

Por favor intenta imaginar

Los momentos de estrés en tu vida diaria naturalmente disminuirán y, en cambio, te llenarás de pequeñas alegrías y satisfacciones cada día. Podrás relajarte incluso en el trabajo y disfrutar de un tiempo para ti sin sentirte abrumado por el ruido del día a día. Sólo unos minutos de práctica activarán tu cerebro y harán que la comodidad forme parte de tu vida diaria. Es como si se hubiera activado un interruptor en tu cerebro sin que te dieras cuenta y las sustancias placenteras estuvieran aumentando. Ese es tu futuro.

El secreto del mindfulness para entrar en la “zona”

¿Alguna vez has oído hablar de "zona"? Este término hace referencia al momento en el que un deportista o artista muestra su mejor rendimiento. Cuando entres en este estado, te sentirás concentrado y renovado como si el tiempo se hubiera detenido y producirás los mejores resultados. De hecho, el mindfulness también está conectado a esta “zona”.

Al centrar toda tu atención en una sola tarea, tu cerebro libera una gran cantidad de dopamina, creando una sensación de logro y felicidad. Puede resultar difícil entrar en la "zona" de tu vida diaria, pero incorporando la atención plena puedes acercarte a ese sentimiento.

Por ejemplo, simplemente concentrándote en tareas que haces casualmente en tu vida diaria (como cocinar o limpiar), tu cerebro se refrescará y las sustancias químicas del placer se desbordarán naturalmente.

Meditación para aprovechar al máximo tus cinco sentidos

Lo siguiente que me gustaría presentar es una combinación de atención plena y los cinco sentidos. La meditación que utiliza los cinco sentidos activa aún más el cerebro y promueve la secreción de sustancias placenteras. Específicamente, es importante centrarse en la vista, el oído, el tacto, el olfato y el gusto, y sentir el momento tal como es.

Ejemplo: experiencia alimentaria utilizando la atención plena

Por ejemplo, intente incorporar la "atención plena" mientras come. Tómate tu tiempo y concéntrate en los alimentos que sueles comer de forma informal. Color, aroma, textura, sabor. Con solo masticarlos lentamente mientras los sientes con los cinco sentidos, tu cerebro secretará serotonina, proporcionándote una profunda sensación de satisfacción. Esta es la manera mágica de transformar tu comida diaria de una tarea necesaria a un momento de alegría.

Activa la oxitocina con la “meditación de gratitud”

La oxitocina es la "hormona del amor" que fortalece los vínculos con los demás y profundiza el amor y la confianza. La forma más sencilla de aumentar esta hormona es感謝Sea consciente de sus sentimientos. La meditación de gratitud simplemente toma unos minutos cada día para concentrarte en aquello por lo que estás agradecido. Todo está bien. Doy gracias por mis amigos y familiares, las pequeñas alegrías que han pasado recientemente, mi salud... Simplemente concentrarse en la gratitud libera oxitocina en el cerebro, lo que genera una profunda sensación de felicidad y paz.

Encontrar la atención plena en el movimiento

Ahora bien, la atención plena es más que simplemente sentarse tranquilamente y meditar. De hecho, también existe un método llamado "atención plena en movimiento". Los movimientos cotidianos, el ejercicio, el yoga e incluso caminar son oportunidades para practicar la atención plena.

La magia de la meditación caminando

En tu vida diaria, a menudo caminas sin pensar en nada en particular, pero la "meditación caminando" cambia esto. Camina tranquilamente, concentrándote en la sensación de tus pies tocando el suelo, el equilibrio de tu cuerpo y el ritmo de tu respiración. Esto por sí solo refrescará tu cerebro, liberará endorfinas y difundirá una sensación de bienestar. Tiene el poder de convertir el tiempo de desplazamiento o de compras en una profunda relajación.

a través de mi propia experiencia

Solía ​​tener días en los que me sentía abrumada por el estrés y la ansiedad. Estaba ocupado con el trabajo todos los días y, antes de darme cuenta, estaba agotado física y mentalmente. Por esa época, un amigo me recomendó que probara la "meditación de la gratitud" y cuando la intenté con cierto escepticismo, descubrí que me sentía sorprendentemente tranquilo. Al concentrarme en aquello por lo que estaba agradecido, mi corazón se sintió más cálido y mi ansiedad disminuyó gradualmente.

Todavía recuerdo vívidamente la paz que sentí en ese momento. Fue la primera vez que me di cuenta del poder de la atención plena.

よ く あ る 質問 （Preguntas frecuentes）

¿La atención plena requiere sentarse y meditar?

De hecho, la atención plena es más que una simple meditación sentada. Puedes practicar la atención plena mientras caminas, comes e incluso te cepillas los dientes. Todo lo que tienes que hacer es concentrarte en tus acciones cotidianas e informales.

No puedo concentrarme, ¿qué debo hacer?

Es común perder el foco. Al principio no hay ningún problema con eso. En lugar de esforzarse demasiado en concentrarse, es importante aceptar su estado actual tal como es. Avancemos todo lo que podamos, poco a poco.

¿Con qué frecuencia necesito practicar la atención plena para ser eficaz?

Incluso unos pocos minutos al día son suficientes. No es necesario hacerlo durante mucho tiempo. La clave es seguir haciéndolo todos los días, aunque sea por un corto periodo de tiempo. Es importante incorporarlo poco a poco a tu vida diaria.

¿Realmente aumenta las sustancias placenteras?

Sí, las investigaciones muestran que practicar la atención plena aumenta la liberación de sustancias químicas que nos hacen sentir bien, como la dopamina, la serotonina, las endorfinas y la oxitocina. Deberías sentirte cómodo.

Incluso si practicas la atención plena, no sentirás los efectos de inmediato. ¿Pasa algo mal?

Es posible que al principio no sientas los efectos de inmediato, pero no te preocupes y continúa. Al incorporarlo como un hábito, tu cerebro gradualmente será más propenso a secretar sustancias placenteras y, antes de que te des cuenta, se producirán cambios en tu vida diaria.

¿Son efectivos “5 segundos de atención plena” con los ojos cerrados?

Sí,5 segundos de atención plenaPero es efectivo. Al concentrarse conscientemente en su respiración y en el momento presente, incluso por períodos cortos de tiempo, puede enviar señales de relajación a su cerebro, reduciendo el estrés y mejorando su capacidad de concentración.

Efectos específicos:

• alivio instantáneo del estrés: Un breve período de atención acompañado de una respiración profunda estimula el sistema nervioso parasimpático y tiene un efecto relajante. Incluso unos pocos segundos pueden ayudar a calmar el ritmo cardíaco y restablecer la mente.(Asuntos de los veteranos).
• Concentración mejorada: Al cerrar los ojos y concentrarse en la respiración, puede reducir las distracciones en la cabeza y aumentar la concentración en la siguiente tarea.(Yoga Internacional).

Sin embargo, para efectos a largo plazo, se recomienda hacerlo con regularidad, preferiblemente durante varios minutos al día, en lugar de solo 5 segundos.

Experiencias que me hicieron pensar: “¡La próxima vez!”

En algún momento comencé a pensar: "Quizás, después de todo, la atención plena no sea para mí". No puedo concentrarme y mi estrés no desaparece. Cuando días como este continuaban, una vez más me preparaba y me dirigía a la meditación, pensando: "La próxima vez". Entonces, me invadió una sensación de relajación inesperadamente profunda y la tensión en mi mente se disipó. Fue como si la puerta que había estado buscando se hubiera abierto de repente. Desde entonces he aprendido lo importante que es seguir adelante y nunca rendirme.

Resumen

El sonido del viento, el olor y el calor que de repente sientes en tu vida diaria. Cuando te concentras en cada uno de ellos, puedes sentir que tu corazón se calienta gradualmente y todo tu cuerpo se relaja. La atención plena tiene el poder de refrescarte, como si la naturaleza te abrazara. Intente incorporar los métodos prácticos presentados en este artículo.

Si pudieras hacer tu futuro más próspero simplemente concentrándote en el momento presente, ¿no valdría la pena?

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