Apa tiga cara untuk meningkatkan substansi kesenangan dengan perhatian?

Terakhir diperbarui: 2024 Oktober 10

ahAnda mungkin terkejut, namun ketika saya pertama kali mencoba mindfulness, saya merasa skeptis, dan berpikir, ``Jika saya begitu sibuk, apakah ini benar-benar akan membuat perbedaan?'' Apa hasilnya? Setelah seminggu, stres saya terasa seperti sebuah kebohongan, dan sebelum saya menyadarinya, perjalanan pagi saya ke tempat kerja menjadi menenangkan. Tidakkah Anda ingin lepas dari kehidupan yang penuh dengan tugas terus-menerus dan stres yang tiada henti?

Bagaimana membangkitkan zat kesenangan dengan perhatian

Apakah Anda masih berpikir itu hanya relaksasi? Itu adalah kesalahpahaman besar.Perhatianbukan sekedar "metode relaksasi", ini adalah alat ampuh yang mengubah reaksi kimia di otak. Baca artikel ini untuk mempelajari cara kerjanya dan cara mempraktikkannya secara efektif.

Dengan tidak melatih mindfulness, Anda berisiko terjebak dalam stres kronis, tidak mampu merasakan kesejahteraan, dan terus merasa lelah. Bisakah kamu benar-benar menanggungnya?

Sudahkah kamu membaca ini? Apa kerugian dari perhatian penuh? Empat risiko dan tindakan pencegahan

Cara menghasilkan zat kesenangan dengan perhatian penuh – Sebuah pendekatan praktis untuk memunculkan rasa bahagia

ahAnda sering mendengar tentang "mindfulness", namun apakah Anda memiliki gambaran yang jelas tentang apa yang sebenarnya dilakukannya?

Banyak orang mungkin menganggapnya hanya sebagai teknik relaksasi atau bentuk meditasi, namun sebenarnya lebih dari itu. Mindfulness memiliki kekuatan untuk meningkatkan "bahan kimia kesenangan" seperti dopamin, serotonin, endorfin, dan oksitosin di otak Anda, sehingga membuat kehidupan sehari-hari Anda lebih memuaskan.

Dalam artikel ini, kita akan melihat lebih dekat bagaimana mindfulness memengaruhi otak Anda untuk memicu bahan kimia yang membuat perasaan nyaman ini. Kami juga akan memperkenalkan metode spesifik, jadi Anda pasti ingin mencobanya.

Apa itu perhatian?

Mari kita mulai dengan dasar-dasarnya. Menurut Anda, apa itu mindfulness? Sebenarnya, ini adalah “saat ini” untuk berkonsentrasi. Penting untuk sekadar memperhatikan apa yang Anda rasakan dan pikirkan saat ini, tanpa mengkhawatirkan masa depan atau mengkhawatirkan masa lalu.

Misalnya, fokus pada sensasi saat menarik napas atau saat angin menyentuh kulit Anda. Ini mungkin terdengar sulit, tetapi siapa pun dapat memulainya hanya dalam beberapa menit.

Bagaimana tindakan sederhana ini dapat mempengaruhi zat kimia di otak? Ada mekanisme luar biasa yang tersembunyi di baliknya.

Apa itu zat kesenangan? - Dopamin, serotonin, endorfin, oksitosin

Sekarang, sebelum kita melihat bagaimana perhatian meningkatkan zat kesenangan, pertama-tama, apakah zat kesenangan itu? Mari kita tinjau hal itu.

• ドーパミン: Dopamin adalah “MotivasiJuga disebut "substansi". Itu disekresikan ketika Anda mencapai sesuatu, menerima imbalan, dan ketika ekspektasi tinggi. Dopamin aktif pada saat kegembiraan saat bermain game atau berbelanja.
• セロトニン: Serotonin sangat penting untuk menjaga pikiran Anda tetap tenang. Ini berperan dalam menghilangkan kecemasan dan stres serta membawa rasa sejahtera yang stabil.
• endorfin:Saat Anda merasakan sakit di tubuh Anda, endorfinlah yang meredakannya. Zat inilah yang menjadi alasan mengapa tertawa dan berolahraga mengurangi rasa sakit dan meningkatkan rasa sejahtera.
• Oksitosin: Dikenal sebagai "hormon cinta", oksitosin adalah zat yang memperkuat ikatan dan kepercayaan dengan orang lain. Itu disekresikan dalam jumlah besar ketika berinteraksi dengan keluarga dan teman dan membentuk hubungan intim.

Apakah Anda bertanya-tanya bagaimana bahan kimia ini meningkat dengan perhatian penuh? Di bagian selanjutnya, kita akan mengeksplorasi rahasianya.

Mekanisme dimana perhatian memunculkan zat-zat kesenangan

Efek mindfulness pada otak telah terbukti secara ilmiah.referensi]. Ini mungkin terdengar berlebihan, tetapi tindakan kecil sehari-hari sebenarnya mengaktifkan reaksi kimia di otak, menyebabkan semakin banyak bahan kimia kesenangan yang dikeluarkan.

Mengurangi stres dan memunculkan rasa bahagia

Ada berbagai macam penyebab stres yang kita rasakan setiap hari. Pekerjaan, keluarga, hubungan… daftarnya tidak ada habisnya. Setiap kali, otak Anda mengeluarkan hormon stres kortisol. Tahukah Anda bahwa dalam jangka waktu yang lama, hal ini dapat berdampak negatif pada kesehatan fisik dan mental Anda?

Namun, melatih kewaspadaan akan menekan sekresi kortisol dan malah meningkatkan serotonin dan oksitosin. Hasilnya, stres menjadi berkurang dan perasaan bahagia menjadi lebih mudah. Rasanya awan di hatiku mulai cerah.

Meningkatkan konsentrasi dan motivasi

Meditasi mindfulness meningkatkan dopamin dan meningkatkan konsentrasi. Hal ini karena dengan berkonsentrasi pada ``di sini dan saat ini,'' otak Anda terbebas dari pikiran-pikiran yang tidak perlu dan dapat berkonsentrasi murni pada apa yang ada di depan Anda. Hasilnya, Anda akan lebih termotivasi untuk bekerja dan belajar, serta lebih mudah merasakan pencapaian. Inilah kekuatan "hormon motivasi".

Rileks dan sembuhkan tubuh Anda

Selain itu, perhatian penuh memiliki efek relaksasi yang sangat baik. Dengan mengambil napas dalam-dalam dan memperhatikan sensasi di tubuh Anda, sistem saraf parasimpatis Anda menjadi dominan dan endorfin dikeluarkan.referensi]. Hal ini akan meredakan ketegangan tubuh dan memberikan perasaan rileks seperti yang Anda rasakan setelah mandi air panas.

Praktik perhatian khusus untuk meningkatkan zat kesenangan

Jadi bagaimana Anda bisa melatih kesadaran untuk meningkatkan bahan kimia perasaan senang Anda secara alami? Berikut tiga cara sederhana yang dapat dilakukan siapa pun untuk memulai.

1. Meditasi pernapasan – sederhana namun efektif

Yang paling sederhana dan efektif adalahMeditasi untuk fokus pada pernapasanadalah. Bahkan hanya beberapa menit saja tidak masalah. Di tempat yang tenang, tarik napas perlahan dan dalam, lalu fokus pada pernapasan Anda. Hanya mengatakan pada diri sendiri, ``Saat ini saya sedang menarik napas'' atau ``Saat ini saya sedang mengembuskan napas'' akan meningkatkan kadar dopamin dan serotonin serta membuat Anda merasa lebih rileks. Bukankah menakjubkan bagaimana hanya fokus pada pernapasan dapat menyegarkan tubuh dan pikiran Anda?

2. Meditasi pemindaian tubuh – relaksasi tubuh total

Selanjutnya kami akan memperkenalkan:meditasi pemindaian tubuhadalah. Ini juga sangat sederhana. Fokus saja pada setiap bagian tubuh Anda, dari kaki hingga puncak kepala, dan rileks. Dengan memusatkan perhatian secara lembut pada area yang lelah atau tegang, endorfin dilepaskan dan seluruh tubuh menjadi rileks. Jika Anda melakukannya sebelum tidur, itu juga akan membantu Anda tidur nyenyak.

3. Meditasi Welas Asih – Menyebarkan Cinta dan Empati

Hal terakhir yang ingin saya perkenalkan adalahmeditasi welas asihadalah. Ini adalah metode meditasi di mana Anda berharap orang lain dan diri Anda sendiri bahagia. Merasakan cinta dan kebaikan terhadap diri sendiri dan orang lain meningkatkan oksitosin, yang membuat Anda merasa sangat puas dan terhubung. Ini sangat efektif pada hari-hari yang penuh tekanan atau ketika Anda sedang berjuang dengan hubungan. Bukankah luar biasa bahwa merawat seseorang juga bisa menyembuhkan hati Anda sendiri?

Bagaimana memasukkan perhatian ke dalam kehidupan sehari-hari Anda

Jika Anda berpikir, "Saya tidak punya waktu untuk bermeditasi," jangan khawatir. Perhatian penuh mudah diterapkan dalam kehidupan sehari-hari Anda. Cobalah beberapa.

Bermeditasi selama 5 menit setiap hari

Meditasi tidak harus dilakukan dalam waktu lama. Penting untuk terus melakukannya setiap hari, meskipun hanya 1 menit sehari. Memejamkan mata dan menarik napas dalam-dalam di tempat yang tenang saat bangun pagi, sebelum tidur, atau di sela-sela pekerjaan saja sudah cukup untuk meningkatkan zat kenikmatan Anda.

Latihlah kewaspadaan saat bepergian

Bahkan di kereta atau bus, alih-alih melihat ponsel cerdas Anda, cobalah fokus pada pernapasan Anda. Sekadar mendengarkan suara lalu lintas dan orang-orang di sekitar Anda, lalu bernapas dalam-dalam akan menyegarkan otak Anda dan melepaskan bahan kimia yang membuat Anda merasa nyaman.

fokus pada makan

Cara termudah untuk melatih kesadaran dalam kehidupan sehari-hari Anda adalah denganmakan dengan penuh perhatianadalah. Nikmati setiap gigitan dan cobalah fokus pada rasa, tekstur, dan aroma bahan-bahannya. Ini meningkatkan serotonin dan meningkatkan perasaan puas.

Aktifkan otak Anda secara alami dengan perhatian penuh

Mindfulness adalah alat yang sangat ampuh untuk meningkatkan bahan kimia perasaan senang secara alami di otak Anda. Dalam masyarakat yang penuh tekanan saat ini, mengeluarkan zat-zat kesenangan ini secara efektif adalah penting untuk menjaga kesehatan fisik dan mental. Silakan gabungkan praktik yang diperkenalkan di sini ke dalam kehidupan sehari-hari Anda untuk menyegarkan pikiran dan tubuh Anda.

Jadi, mengapa tidak mulai berfokus pada momen ini, meski hanya sedikit?

Infografis ini akan membantu Anda meningkatkan bahan kimia yang membuat Anda merasa nyaman.

Daftar zat kesenangan yang dipromosikan oleh perhatian dan efeknya

Tabel di bawah ini merangkum bahan kimia kesenangan utama yang dihasilkan oleh mindfulness di otak dan dampaknya. Silakan jadikan poin-poin ini sebagai poin-poin yang berguna dalam kehidupan Anda sehari-hari.

Gunakan bagan ini untuk memahami praktik mindfulness mana yang menghasilkan bahan kimia yang membuat Anda merasa nyaman.

Bagaimana meningkatkan aliran zat kesenangan selama mindfulness

kangen kamuCoba bayangkan. Pada akhirnya, aku terjatuh ke tempat tidur dengan tubuh yang lelah dan hati yang berat. Pada saat itu, saya menghela nafas dan berpikir, ``Hari ini hanyalah hari yang penuh stres dan kelelahan...'' Dan mau tidak mau aku merasa besok akan menjadi hari yang sama. Namun bagaimana jika Anda bisa mengubah setiap momen menjadi kegembiraan yang dipenuhi substansi kesenangan?

Dengan perhatian penuh, pikiran dan tubuh Anda akan terasa segar dan ringan, dan setiap hari akan menjadi lebih cerah dan memuaskan. Kuncinya terletak pada sedikit kecerdikan dan pengetahuan.

Dalam artikel hari ini, kita akan mengeksplorasi cara-cara untuk semakin memunculkan substansi kesenangan dari perspektif yang melampaui konsep konvensional ``mindfulness.'' Saat Anda selesai membaca artikel ini, Anda akan memiliki kekuatan untuk mencapai kebahagiaan di setiap momen hidup Anda. Silakan merasa nyaman dan santai saat Anda membaca.

Serangkaian kegagalan? Ataukah itu sebenarnya bagian dari proses?

Sejujurnya, pada awalnya saya juga tidak terlalu berhasil dalam mindfulness. Saya tidak dapat berkonsentrasi, perhatian saya terganggu, saya tidak dapat memperoleh hasil apa pun... Ini seperti perasaan ``semakin Anda mencoba untuk diam, semakin keras kepala Anda.'' Justru efek sebaliknya. Namun, saya percaya bahwa mindfulness mempunyai efek positif pada otak dan memutuskan untuk melanjutkan.

Namun suatu hari, ketika saya mulai bermeditasi tanpa ekspektasi apa pun, segalanya tiba-tiba berubah. Saya merasakan beban di pundak saya mengendur dan kesadaran saya tenggelam semakin dalam. Sebelum aku menyadarinya, pikiranku menjadi jernih dan aku merasakan kegembiraan yang perlahan muncul dari dalam otakku. Saat itulah saya berpikir, ``Ah, ini dia.''

Mengapa otak Anda membutuhkan bahan kimia kesenangan?

Otak terus-menerus mengeluarkan campuran bahan kimia yang mengontrol suasana hati dan emosi kita. Ini termasuk dopamin, serotonin, endorfin, dan oksitosin. Namun, dalam masyarakat yang penuh tekanan saat ini, “hormon kebahagiaan” ini sering kali tidak bekerja dengan baik.

Terutama smartphone dan SNS yang kita gunakan sehari-hari. Meskipun hal ini memberikan "kesenangan sementara", hal ini sebenarnya berdampak negatif pada kesehatan otak Anda dalam jangka panjang. Apakah Anda masih khawatir dengan notifikasi di ponsel cerdas Anda? Anda harus berhenti melakukan itu karena kebahagiaan sejati terletak di sisi lain dari rangsangan sementara.

bayangkan saja

Saat-saat stres dalam kehidupan sehari-hari Anda secara alami akan berkurang, dan sebaliknya Anda akan dipenuhi dengan sedikit kegembiraan dan kepuasan setiap hari. Anda dapat bersantai bahkan di tempat kerja dan menikmati waktu untuk diri sendiri tanpa terbebani oleh kebisingan kehidupan sehari-hari. Latihan beberapa menit saja akan mengaktifkan otak Anda dan menjadikan kenyamanan sebagai bagian dari kehidupan sehari-hari Anda. Ini seperti tombol di otak Anda yang berputar tanpa Anda sadari, dan bahan kimia kesenangan mulai meluap. Itu adalah masa depanmu.

Rahasia kewaspadaan untuk memasuki “zona”

Pernahkah Anda mendengar tentang "zona"? Istilah ini mengacu pada momen ketika seorang atlet atau artis menunjukkan performa terbaiknya. Saat Anda memasuki keadaan ini, Anda akan merasa fokus dan segar seolah waktu telah berhenti, dan Anda akan mendapatkan hasil terbaik. Faktanya, mindfulness juga terhubung dengan “zona” ini.

Dengan memfokuskan seluruh perhatian Anda pada satu tugas, otak Anda melepaskan dopamin dalam jumlah besar, menciptakan rasa pencapaian dan kebahagiaan. Mungkin sulit untuk memasuki "zona" tersebut dalam kehidupan sehari-hari Anda, tetapi dengan menerapkan mindfulness, Anda bisa lebih dekat dengan perasaan itu.

Misalnya, hanya dengan berkonsentrasi pada tugas-tugas yang Anda lakukan dengan santai dalam kehidupan sehari-hari (seperti memasak atau bersih-bersih), otak Anda akan segar dan bahan kimia kesenangan akan meluap secara alami.

Meditasi untuk memaksimalkan panca indera Anda

Hal berikutnya yang ingin saya perkenalkan adalah kombinasi perhatian dan panca indera. Meditasi yang menggunakan panca indera semakin mengaktifkan otak dan meningkatkan sekresi zat kesenangan. Secara khusus, penting untuk memperhatikan penglihatan, pendengaran, sentuhan, penciuman, dan rasa, serta merasakan momen apa adanya.

Contoh: Pengalaman makan menggunakan mindfulness

Misalnya, cobalah menerapkan ``kesadaran'' saat makan. Luangkan waktu Anda dan fokuslah pada makanan yang biasa Anda makan dengan santai. Warna, aroma, tekstur, rasa. Hanya dengan mengunyah perlahan sambil merasakannya dengan kelima indera, otak Anda akan mengeluarkan serotonin sehingga memberikan rasa kepuasan yang mendalam. Ini adalah cara ajaib untuk mengubah makanan sehari-hari Anda dari tugas penting menjadi momen yang menyenangkan.

Aktifkan oksitosin dengan “meditasi syukur”

Oksitosin adalah "hormon cinta" yang memperkuat ikatan dengan orang lain dan memperdalam cinta dan kepercayaan. Cara paling sederhana untuk meningkatkan hormon ini adalah denganTerima kasihSadarilah perasaan Anda. Meditasi syukur hanya membutuhkan beberapa menit setiap hari untuk fokus pada apa yang Anda syukuri. Semuanya baik-baik saja. Aku bersyukur untuk teman-teman dan keluargaku, kegembiraan kecil yang terjadi akhir-akhir ini, kesehatanku... Berfokus pada rasa syukur saja akan melepaskan oksitosin di otak Anda, yang membawa rasa bahagia dan damai yang mendalam.

Menemukan Perhatian dalam Gerakan

Sekarang, mindfulness lebih dari sekedar duduk tenang dan bermeditasi. Faktanya, ada juga metode yang disebut ``perhatian bergerak.'' Gerakan sehari-hari, olahraga, yoga, dan bahkan berjalan kaki adalah kesempatan untuk melatih kesadaran.

Keajaiban meditasi berjalan

Dalam kehidupan sehari-hari, Anda sering berjalan tanpa memikirkan hal tertentu, namun ``meditasi berjalan'' mengubah hal ini. Berjalanlah dengan tenang, fokus pada sensasi kaki Anda menyentuh tanah, keseimbangan tubuh, dan ritme pernapasan Anda. Ini saja akan menyegarkan otak Anda, melepaskan endorfin, dan menyebarkan rasa sejahtera. Ia memiliki kekuatan untuk mengubah waktu perjalanan atau berbelanja menjadi relaksasi yang mendalam.

melalui pengalaman saya sendiri

Saya dulu pernah mengalami hari-hari di mana saya merasa diliputi oleh stres dan kecemasan. Aku sibuk dengan pekerjaan setiap hari, dan sebelum aku menyadarinya, aku kelelahan secara fisik dan mental. Sekitar waktu itu, seorang teman merekomendasikan saya untuk mencoba ``meditasi rasa syukur,'' dan ketika saya mencobanya dengan sedikit skeptis, ternyata saya merasa sangat tenang. Dengan berfokus pada apa yang saya syukuri, hati saya terasa lebih hangat dan kecemasan saya berangsur-angsur berkurang.

Saya masih mengingat dengan jelas kedamaian yang saya rasakan saat itu. Ini adalah pertama kalinya saya menyadari kekuatan perhatian.

Pertanyaan Umum）

Apakah perhatian memerlukan duduk dan bermeditasi?

Faktanya, mindfulness lebih dari sekedar meditasi duduk. Anda bisa melatih mindfulness sambil berjalan, makan, dan bahkan menyikat gigi. Yang harus Anda lakukan adalah fokus pada tindakan santai Anda sehari-hari.

Saya tidak dapat berkonsentrasi, apa yang harus saya lakukan?

Kehilangan fokus adalah hal yang biasa. Pada awalnya, tidak ada masalah dengan itu. Daripada berusaha terlalu keras untuk berkonsentrasi, penting untuk menerima keadaan Anda saat ini apa adanya. Mari kita maju semampu kita, sedikit demi sedikit.

Seberapa sering saya perlu melatih kesadaran agar efektif?

Bahkan hanya beberapa menit sehari sudah cukup. Tidak perlu melakukannya dalam waktu lama. Kuncinya adalah terus melakukannya setiap hari, meski hanya sebentar. Penting untuk memasukkannya sedikit demi sedikit ke dalam kehidupan sehari-hari Anda.

Apakah itu benar-benar meningkatkan zat kenikmatan?

Ya, penelitian menunjukkan bahwa melatih kesadaran meningkatkan pelepasan bahan kimia yang membuat Anda merasa nyaman seperti dopamin, serotonin, endorfin, dan oksitosin. Anda harus merasa nyaman.

Bahkan jika Anda melatih kewaspadaan, Anda tidak akan langsung merasakan efeknya. Apakah ada yang salah?

Anda mungkin tidak langsung merasakan efeknya pada awalnya, tapi jangan khawatir dan lanjutkan. Dengan menjadikannya sebagai kebiasaan, otak Anda secara bertahap akan menjadi lebih mungkin untuk mengeluarkan zat-zat yang menyenangkan, dan sebelum Anda menyadarinya, perubahan akan terjadi dalam kehidupan Anda sehari-hari.

Apakah “perhatian penuh selama 5 detik” dengan mata tertutup efektif?

Ya,5 detik perhatian penuhTapi itu efektif. Dengan secara sadar memusatkan perhatian pada pernapasan dan momen saat ini, bahkan untuk jangka waktu singkat, Anda dapat mengirimkan sinyal relaksasi ke otak, sehingga mengurangi stres dan meningkatkan konsentrasi.

Efek spesifik:

• menghilangkan stres secara instan: Perhatian singkat dalam waktu singkat disertai pernapasan dalam merangsang sistem saraf parasimpatis dan memiliki efek relaksasi. Bahkan beberapa detik saja dapat membantu menenangkan detak jantung dan mengatur ulang pikiran Anda.(Urusan veteran)​.
• Peningkatan konsentrasi: Dengan menutup mata dan fokus pada pernapasan, Anda dapat mengurangi gangguan di kepala dan meningkatkan konsentrasi pada tugas berikutnya.(Yoga Internasional).

Namun untuk efek jangka panjang, disarankan untuk melakukannya secara rutin, sebaiknya beberapa menit sehari, bukan hanya 5 detik.

Pengalaman yang membuat saya berpikir, “Lain kali!”

Pada titik tertentu, saya mulai berpikir, ``Mungkin mindfulness bukan untuk saya.'' Saya tidak bisa berkonsentrasi dan stres saya tidak kunjung hilang. Ketika hari-hari seperti ini berlanjut, saya sekali lagi menenangkan diri dan pergi bermeditasi, sambil berpikir, ``Lain kali.'' Kemudian, perasaan relaksasi mendalam yang tak terduga menyelimutiku, dan ketegangan di pikiranku pun sirna. Seolah-olah pintu yang saya cari tiba-tiba terbuka. Sejak itu, saya belajar betapa pentingnya untuk terus maju dan tidak pernah menyerah.

Kesimpulan

Suara angin, aroma, dan kehangatan yang tiba-tiba Anda rasakan dalam keseharian. Saat Anda fokus pada masing-masing hal tersebut, Anda dapat merasakan jantung Anda perlahan-lahan menjadi lebih hangat dan seluruh tubuh Anda menjadi rileks. Perhatian penuh memiliki kekuatan untuk menyegarkan Anda, seolah-olah alam sedang memeluk Anda. Silakan coba menerapkan metode praktis yang diperkenalkan dalam artikel ini.

Jika Anda bisa membuat masa depan Anda lebih sejahtera hanya dengan berfokus pada saat ini, bukankah itu sepadan?

Jika Anda punya waktu, silakan baca ini juga. Ubah hidup Anda dengan meditasi! Apa enam rahasia eksplorasi diri?

Klik di sini untuk daftar artikel yang berhubungan dengan mindfulness

->Lihatlah menu mindfulness dan meditasi yang cocok untuk Anda sekarang!